Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
31.07.2015 DT TRENING Nogi 1. MC npn 3s x 15p x 15 kg 2s x 15p x 16 kg 2. Uginanie leżąc 3s x 10 / 18 / 10p x 10 / 12.5 / 11 kg 3. Prostowanie siedząc 5s x 20p x 24/20/20/20/20 kg 4. Suwnica 4s x 15p x 16/28/40/56 kg Moja pierwsza ‘’przygoda’’ z tą maszyną. Ciężar mały na zapoznanie się 5. Wykroki 3s x 20p x (*2) 12kg 6. Wspięcia na [...]
[...] hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 22,5 kg x 7 20 kg x 8 20 kg x 7 12,5 kg x 12 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 6 kg x 20 7 kg x 15 8 kg x 12 8 kg x 10 + dropset 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 20 kg x 12 4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 3x 10 kg x 15 10 kg x 15 10 kg x 12 Szrugsy stojac hantlami - 3x 27,5 [...]
[...] to słaba opcja na bicie rekordów (tak dla przyszłego planu). 5. Szrugsy - 4x 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 12 60 kg x 15 / 75 kg x 15 / 85 kg x 15 / 95 kg x 15 -- (zapomnialem :D) -- (nie robilem bo jutro barki) 60 kg x 20 / 80 kg x 20 / 100 kg x 20 / 120 kg x 10 / 60 kg x 22 6. Tyl barku - 4x12 maszyna 7. Brzuch nie robilem
[...] poziomy 4 serie Linka wyciągu dolnego chwyt młotkowy 4 serie Wyciąg górny z linką 5 serii Wyciskanie francuskie stojąc jedną ręką z hantlem 3 serie Pompki na poręczach (maszyna) 4 ciężkie serie Przedramię na wyciągu górnym Unoszenie sztangi płaskiej nachwytem Barki Wyciskanie hantli siedząc 4 serie Wznosy hantli na boki 4 serie Unoszenie [...]
[...] x10, 24kg x10 młotki + wyciskanie hantla oburącz 17,5kg x10 + 30kg, 17,5kg + 35kg x10 Wiosło, wyciskanie lekko. Barki na maszynie pierwszy raz chyba robiłem, dziwaczna ta maszyna, 24kg sprawiało mi duży problem, młotki bardzo wydłużony czas ruchu, dla spompowania w sumie, triceps lekko. Aeroby takie same jak dzień wcześniej, w sumie traktuję [...]
[...] na płasko - 10,8,6,4 -Wyciskanie na skosie - 10,8,8,6 -Rozpiętki - 12,12,10,10 -Uginanie rąk ze sztangą łamaną 8,8,8 -Młotkowo w oparciu o kolano 10,10,10 -Modlitewnik(maszyna) 12,12,12 Wtorek(Plecy, triceps) -MC - 8,8,6,4 -Wiosłowanie sztangą - 8,8,8 -Podciąganie na drążku - 3s do oporu -Przyciąganie linki wyciągu dolnego - 12,10,10 [...]
[...] sztangi lezac, a pozniej ida na maszyne i wykonuja wyciskanie siedzac,. gdzie ruch jest praktycznie ten sam. Warto by było tutaj pobawic sie jakims skosem. Wyciskanie barki maszyna - 4 x 10 Wznosy ramion z hantlami na boki stojąc - 4 x 15 Wznoś przedni ramion z prostym chwytem wyciągu dolnego - 2 x 15 Uginanie ramion z hantlami podchwytem - 20 - [...]